Dobbiamo imparare a gestire qualità e quantità di sonno e sviluppare bene le fasi di sonno leggero, quelle di sonno pesante e quelle in cui sogniamo, la cosiddetta fase REM dai movimenti rapidi degli occhi. Dormire bene vuol dire sviluppare queste fasi. E attivare così la riparazione cellulare, una buona attivazione immunitaria, la strutturazione della memoria e l’equilibrio psicofisico. Dormire bene riduce gli stati d’ansia»

Per dormire bene, soprattutto in questo periodo di fortissimo stress, bastano piccoli accorgimenti.

Ascolta l’intervista al prof. Peverini e i suoi consigli su come domire bene per affrontare al meglio le giornate.

Sonno e società 
Imparare a dormire per vivere meglio

A cura del Prof. Francesco Peverini,

Direttore Scientifico della Fondazione per la Ricerca e la Cura dei Disturbi del sonno Onlus

Nei sei lunghi anni del corso di Laurea in Medicina e Chirurgia e nei cinque anni di specializzazione e formazione in Medicina Interna, conclusi più di trenta anni fa, uno degli argomenti più trascurati dai programmi universitari è stato sicuramente il sonno. 

Il primo incarico dopo la Laurea fu quello di Ufficiale Medico e negli anni successivi quello di Medico di un Dipartimento di Emergenza e Accettazione Ospedaliero e poi ancora medico nelle emergenze h24. 

In tutti i casi i turni erano spesso molto lunghi, a volte 18-24 ore. Poi capitava di vedere privatamente alcuni pazienti e spesso continuavo a lavorare fino alla prima serata del giorno successivo, dopodiché tornavo a casa molto stanco e speravo solo di addormentarmi il prima possibile. 

Ma ero molto più giovane. L’etica era quella di non lamentarsi mai. “La gavetta” imponeva sacrifici e sentirsi un po’ meno efficiente di un uomo di acciaio voleva dire non avere la stoffa per affrontare quello che imponeva la professione. Un medico che non rispettasse l’orologio era sicuramente più apprezzato di uno che coltivava la “strana” idea di dormire regolarmente e mangiare in orari appropriati, perfino qualitativamente bene. 

L’importanza del sonno e le sue regole venivano costantemente sottovalutati se non ignorati. 

In facoltà di Medicina, l’argomento veniva trattato sommariamente. Per passione avevo seguito il Corso di Neurologia di due docenti diversi e lo stesso per la Psichiatria. Ma nulla, il sonno era stato analizzato solo per parlare della narcolessia. Il testo di Psichiatria dedicava 7 pagine al sonno e a tutti i suoi risvolti clinici; qualcosa sui percorsi neurali, brevi considerazioni sui neurotrasmettitori, sonno REM e NREM. 

Dormire, bene, è spesso un nuovo status symbol, segno di prosperità e controllo in un mondo frenetico. 

E, come a confermare che la scienza del sonno è un campo importante, persino trendy, il Premio Nobel per la Medicina del 2017 è andato a tre ricercatori che hanno decifrato i geni responsabili della regolazione dei nostri ritmi circadiani. 

Tuttavia, anche se possiamo saperne di più, il sonno rimane uno dei fenomeni più enigmatici della nostra vita quotidiana. Perché tutte le forme di vita, dalle piante agli insetti e alle creature marine, agli anfibi e agli uccelli e quindi ai mammiferi, hanno bisogno di riposo e sonno? E di conseguenza, quali sono i motivi fisici e psicologici che ci portano a non dormire e quindi a vivere male? E come si può recuperare la giusta alternanza sonno-veglia?

Diversi studi hanno sottolineato la componente genetica dell’insonnia che si aggiunge al già noto ruolo della depressione e dell’ansia, così come più complessa del semplice ostacolo anatomico si è rivelata l’origine delle apnee ostruttive. Parliamo di patologie che colpiscono molti milioni di italiani.

Nel corso degli ultimi 25 anni ho curato migliaia di pazienti con problemi di sonno. Questa esperienza clinica è riportata nel mio libro È facile dormire se sai come farlo (Ed. Rizzoli, 2016), un racconto accessibile a tutti di ciò che è noto e di ciò che è ancora meno conosciuto sul sonno e i suoi disturbi, indico alcune soluzioni ai diversi problemi e sottolineo l’inefficacia e i rischi legati ai rimedi “fai da te“. 

Fortunatamente, le opinioni del mondo medico sul sonno sono cambiate. Sia pur lentamente, molti medici hanno iniziato a guardare con maggiore interesse ai problemi del sonno. 

C’è un campo della Medicina dedicato alla biologia del sonno e auspico che la presto Medicina del Sonno diventi un vero programma di formazione per tutti i medici. In altre parole un insegnamento strutturato di Medicina del sonno nelle Università Italiane. 

Non si tratta di istituire una specializzazione, ma di formare i medici a una materia complessa le cui competenze trasversali abbracciano molte discipline e interessano molti apparati.  necessaria quindi la creazione nelle nostre istituzioni di una organizzazione interdisciplinare di Medicina del sonno.

Non lasciare che la Pandemia da Covid-19 continui a depredare il tuo sonno

A cura del Prof. Francesco Peverini,

Direttore Scientifico della Fondazione per la Ricerca e la Cura dei Disturbi del sonno Onlus

Se ogni notte continui a girati nel letto perché ad un anno dal suo inizio la Pandemia da coronavirus ti ha lasciato ancora ansia e preoccupazione, come esperto del sonno proverò a suggerire qualche rimedio.

Le problematiche finanziarie, la concreta perdita di controllo sulla realtà circostante, la mancanza di libertà o le indiscutibili preoccupazioni per i propri cari, possono influire sulla durata e sulla qualità del nostro sonno notturno.

Siamo particolarmente vulnerabili ad un sonno compromesso nella sua continuità e nella sua capacità ristoratrice, sia per la difficoltà ad addormentarsi che per possibili risvegli nel cuore della notte o per la necessità di alzarci presto al mattino, pur potendo dormire ancora.

A causa delle continue e variabili restrizioni imposte dalla Pandemia, passiamo molto più tempo a casa, spesso  davanti a schermi retroilluminati (caratterizzati da emissione di luce in grado di disturbare la produzione di melatonina); utilizzandoli fino a sera inoltrata, provocheremo la perdita della struttura del ritmo giorno-notte, innescando un processo di progressiva perdita di efficacia delle ore passate a letto nel tentativo di dormire efficacemente. 

Una quantità adeguata di sonno sano è fondamentale per regolare l’umore, migliorare le capacità attitudinali e intellettuali ,ripristinare i processi energetici del corpo, promuovere la riparazione dei tessuti e contribuisce a meglio regolare le difese immunitarie. 

La mancanza di sonno è causa di stress

Privati di un sonno regolare ed efficace, i nostri corpi semplicemente non possono più funzionare al meglio. E se già soffriamo o abbiamo sofferto di un disturbo del sonno (insonnia, gambe senza riposo, bruxismo, apnee notturne, sonnambulismo, tanto per citare i principali), lo stress generato dagli effetti dell’attuale pandemia non farà che complicare questa situazione. 

È quindi importante concentrarsi su alcune buone abitudini, per tentare di guadagnare ogni notte un sonno efficace. Ecco alcuni suggerimenti:

Dormi a sufficienza

Se non sei sicuro della numero di ore che consiglio per la tua età, guarda l’immagine allegata che riporta il fabbisogno di sonno in relazione all’età di un individuo. Potrai comprendere meglio a che ora coricarti e quando svegliarti, in base alla tua età.

Come dormire bene, anche durante la pandemia

A cura del Prof. Francesco Peverini,

Direttore Scientifico della Fondazione per la Ricerca e la Cura dei Disturbi del sonno Onlus

In questo periodo, a causa del Covid e di tutti i motivi ad esso legati, c’è stato un riacutizzarsi dei problemi del sonno.

Chi soffriva già prima della pandemia di disturbi del sonno, ha sicuramente visto buttare all’aria gli sforzi di eventuali terapie o di soluzioni trovate prima del virus; chi invece non ne soffriva prima, adesso avrà sicuramente qualche problema con il dormire bene.

Come fare allora per dormire meglio?

Il prof. Peverini, in un’intervista a Il Mio Medico, ci da dei consigli pratici per migliorare la quantità e la qualità del sonno e affrontare meglio le giornate:

1- ridurre le situazioni di stress per evitare che ormoni come il cortisolo possa danneggiare il sonno

2- Mangiare in modo corretto, evitando bevande eccitanti, mangiando in modo più leggero la sera, assumendo magari carboidrati e non proteine perché più facili da digerire, ed assumendo durante l’arco della giornata cibi ricchi di triptofano come zucca, pomodori, riso, patate, late o banane.

3- Soprattutto adesso che si lavora in smartworking, cercare, per quanto possibile, di dare allo spazio dedicato al riposo il giusto valore: è bene infatti lasciare che la camera da letto resti tale e non venga utilizzata per lavorare o mangiare.

4- Evitare di utilizzare smartphone e tablet prima di andare a dormire, soprattutto fino ad un’ora prima.

5- Seguire la tabella delle ore del sonno riconosciuta a livello internazionale che fa corrispondere le ore di sonno a diverse età (bambini e adolescenti ad esempio dovrebbero dormire circa 10 ore a notte).

Seguendo questi semplici consigli, il vostro diventerà un sonno ristoratore e durante il giorno potrete affrontare decisioni piccole o grandi con più lucidità e tranquillità.