Decalogo per un sonno perfetto
DISTURBI DEL SONNO E AMBIENTE IN CUI SI DORME

Prof. Francesco Peverini
La salute è la somma di tante buone abitudini, tra le quali la scelta di cibi nutrienti e sani e una sufficiente quota di tempo spesa nell’esercizio fisico. Ma se non si hanno almeno sette – otto ore di sonno ogni notte, si può compromettere ogni sforzo compiuto in tale direzione.
Non tutti avvertono l’importanza del sonno nella nostra esistenza. Il riposo dalle fatiche quotidiane, viene ritenuto come implicito, semplicemente connesso all’atto di coricarsi e addormentarsi; in altre parole, dovuto.
Si tratta, invece, di una delle poche attività che da sempre proteggiamo con molta cura, dall’infanzia alla vecchiaia, al pari del mangiare o del bere.
Numeri rilevanti ci raccontano purtroppo di come una larga fetta della popolazione Italiana soffra di un disturbo del sonno, in primo luogo una forma di insonnia: il 20% degli adulti, infatti, ha assunto almeno una volta un farmaco per dormire meglio; il 10% di loro lo fa cronicamente (per più di sei mesi).
Ma anche i giovani presentano problemi relativi al sonno ed in misura quasi doppia rispetto a dieci anni or sono.
Leggi di più

Spesso il disturbo del sonno è una vera condizione patologica, indipendente da altre situazioni; ma almeno nella metà dei casi il disturbo è il sintomo di un’altra patologia: ansia, depressione, alterazioni ormonali, cardiopatie, patologie respiratorie, malattie oncologiche.
Vi è poi da considerare la somma dei nuovi stili di vita, che anche in assenza di reali necessità, porta le persone a vivere giorno e notte senza differenze, quello che ormai viene definito un mondo 24/7 (attivi e “online” 24 su 24 e sette giorni su sette). Ne deriva un comportamento profondamente errato, con abitudini che portano a dormire costantemente meno del necessario, l’utilizzo smodato delle tecnologie, lavorare e studiare anche la notte; infine l’uso di sostanze specifiche che nel migliore dei casi si limitano ad alcol e alcuni farmaci.
Infine, una forte sensazione di stanchezza al mattino (che ci fa comprendere l’esistenza di una alterazione del sonno e del riposo), può essere anche il sintomo di un’altra patologia come le subdole apnee notturne, veri e propri momenti di soffocamento nel sonno, in grado di causare pesanti ripercussioni sulla salute delle persone colpite; circa due milioni di individui in Italia soffrono di questa importante patologia.
Come si manifestano i disturbi del sonno?
Le lamentele più comuni riguardano il dormire poche ore, difficoltà ad addormentarsi, risvegli precoci o la sensazione di eccessiva sonnolenza diurna e l’interruzione indesiderata e ripetuta del sonno.
O ancora circostanze difficilmente spiegabili come per esempio il sonnambulismo, il sonniloquio (parlare nel sonno), il movimento eccessivo nel letto, spesso in stato di incoscienza, che può spaventare familiari o partner.
Non si tratta di problemi banali per i quali è sufficiente il consiglio di un amico.
Se si hanno disturbi durante il sonno (con conseguenze durante la veglia) si possono alterare equilibri importanti nella vita lavorativa, nei rapporti sociali e familiari, nel proprio assetto psicologico e si arriva anche a compromettere il matrimonio. E nel tempo si riducono le difese immunitarie e si altera il metabolismo.
La maggior parte di noi ha sicuramente provato il disagio dovuto a brevi periodi di insonnia: quasi tutti hanno chiaro in mente come ci si sente a guardare il soffitto per ore e a desiderare che giunga il sonno.
Talvolta questo accade in viaggio e il jet lag è una esperienza ormai comune. Altre volte siamo preda dell’ansia e delle varie circostanze della vita.
Ma come possiamo distinguere un normale e transitorio problema del sonno da una forma più grave di insonnia che richiede una visita e forse un trattamento medico?
I soggetti con insonnia presentano generalmente problemi a addormentarsi, difficoltà a mantenere il sonno, risveglio anticipato la mattina. Lamentano un sonno non ristoratore, affaticamento e talvolta deterioramento cognitivo (per esempio difficoltà di concentrazione o perdita di memoria). Altri sintomi da non trascurare sono l’irritabilità, l’impulsività e l’aggressività inconsueta. E poi le difficoltà al lavoro o a scuola con scarso rendimento, l’alterazione dei rapporti interpersonali e i conflitti esagerati.
Un paziente che soffre di insonnia deve valutare in che misura il disturbo sia in grado di modificare la sua vita. Se è sopraffatto dalla sensazione di stanchezza, ha una bassa produttività al lavoro e non riesce a divertirsi con amici e familiari o non segue più un hobby, significa probabilmente che potrebbe trarre beneficio da una visita medica. Specialmente se ha già tentato di curare il disturbo da solo e con scarso successo.
Se il sintomo è presente da più di 8 – 10 settimane, il disturbo del sonno può essere considerato cronico ed è meglio parlarne con un medico.
I disturbi del sonno possono provocare tra l’altro la separazione fisica delle coppie e spesso si finisce per varie ragioni a dormire in letti separati.
Il 25 per cento circa delle coppie, infatti, dorme in letti separati. Tra loro, circa la metà cerca di recuperare il sonno addirittura in stanze separate.
Ma perché?
Un quarto delle persone afferma di ottenere un sonno più riposante se dorme da sola, rispetto alle notti in cui condivide il letto con il partner. Questa situazione si riscontra più frequentemente nelle donne; è effettivamente molto più probabile che un russatore sia uomo e di conseguenza è spesso la donna che, a causa del rumore notturno, arriva a cambiare letto o a dormire in una stanza diversa.
Mentre tutto questo sonno senza avere accanto il partner può indurre a ritenere che ciò sia un male per una relazione, è vero anche il contrario.
Se il partner impedisce di dormire a causa dei suoi continui movimenti nel letto o russa rumorosamente, è probabile che al mattino ci si senta irritabili e si provi risentimento verso di lui (o lei). Per tali ragioni potrebbe essere compromessa anche l’intimità sessuale, se poi quello che veramente si sogna è solo un buon sonno.
I russatori conoscono bene questa storia. E se ne dolgono; ma esitano troppo a prendere provvedimenti per se stessi e per la coppia.
Tra di loro, si arriva a percentuali di allontanamento dalla stanza ed anche di separazione o divorzio in un numero di casi che rendono il russamento la prima causa medica per il fallimento del matrimonio (un altra è ad esempio l’obesità). In assoluto il russamento è la terza causa di separazione dopo l’infedeltà e i problemi finanziari.

Come curare un disturbo del sonno ?

Prima di giungere a un trattamento farmacologico, che molto spesso è il paziente stesso a non desiderare, è corretto e giusto dedicare un tempo adeguato al concetto che il letto non è solo il luogo ove le varie terapie dei disturbi del sonno troveranno la loro realizzazione, ma è esso stesso una parte rilevante del trattamento.
La stanza in cui si dorme dovrebbe essere silenziosa, abbastanza grande, pulita, tranquilla, buia, profumata secondo il nostro piacere, arredata e tinteggiata appropriatamente. Tutti questi elementi facilitano il sonno e, se applicati, potrebbero funzionare indistintamente per ognuno di noi.
La maggior parte delle persone, tuttavia, vive in città e in condomini con appartamenti affastellati l’uno sull’altro, vicini a volte rumorosi, locali invasi dalla tecnologia, camere minuscole, letti bassi e stretti che fanno anche da contenitori per biancheria e talora diventano luogo di lavoro; a volte, poi, si ama mangiare a letto.
Se abbiamo un disturbo del sonno, qualche cambiamento lo si deve accettare, ma sempre ricordando di progettare azioni sostenibili, sia dal punto di vista economico sia sotto il profilo delle nostre preferenze. Inoltre non va dimenticato che alcune persone dormono serenamente ed efficacemente anche in situazioni per altri inverosimili.
La posizione clinostatica (sdraiati) è quella che attua il maggiore piano di contatto con il supporto su cui abbiamo deciso di dormire e può rilassare i muscoli nel modo migliore.
Non dimentichiamo, infatti, che non solo è impossibile dormire in posizione verticale – cadremmo non appena i muscoli iniziassero a rilassarsi – ma neppure seduti riusciremmo a riposare se non per uno o due cicli di sonno.
Per quanto riguarda la posizione che assumiamo durante il sonno, dovremmo sempre immaginare la pressione del corpo sul materasso: maggiore sarà il piano di contatto tra il corpo e il materasso, minore sarà la contropressione per centimetro quadrato di superficie cutanea.
Dopo aver passato del tempo nel letto in una specifica posizione, sarà automatico modificare con una variazione della postura la pressione esercitata sul materasso, che dipenderà dal peso corporeo, dalle dimensioni del piano di contatto e dalla rigidità del materasso stesso.
Finché si è in perfetta salute, non si avranno problemi a trovare un piano di contatto più ampio con il materasso e non ci si sveglierà con facilità. Diversa è la condizione nelle alterazioni dello stato di salute, compresa l’insonnia.
Se il corpo registra infatti, troppa contropressione durante il sonno, cambia posizione (insomma, si gira) per evitare fastidi da pressione, e questo richiede uno sforzo muscolare. Se ciò avviene nel sonno profondo e durante la fase REM, questi movimenti frammentano gli stadi del riposo e determinano la successiva necessità di recuperare il precedente rilassamento muscolare, danneggiando la qualità del sonno stesso.
Spesso è indispensabile favorire la correzione della propria posizione corporea durante il sonno, poiché esami clinici e strumentali (come per esempio la polisonnografia) possono indicare con chiarezza come buona parte dei disturbi organici notturni si manifesti prevalentemente in una specifica posizione, quasi sempre quella supina.
In questi casi, può essere consigliata l’assunzione di una posizione laterale. Anche in questa direzione, la tecnologia ha compiuto importanti progressi, riuscendo a personalizzare le soluzioni dei supporti più importanti.
Di non minore importanza appare la loro scelta.
Dovranno evitare di contenere prodotti chimici come cloro, ammoniaca, formaldeide, cera di silicone, metalli pesanti, tutti elementi che potrebbero determinare allergie ed essere fonti di problemi respiratori.
Si deve, inoltre, ricordare che la maggior parte delle persone dorme con un partner: tutte le scelte su letto, cuscini, materassi, luce, finestre, dovranno essere condivise.

Decalogo

  1. Scegliere la biancheria e materasso più appropriati al nostro sonno
    1.  

      L’acquisto di lenzuola, coperte, piumoni, pigiami, rappresenta un primo passo verso la ricerca del comfort necessario per un buon riposo notturno. Il piumino dovrà avere proprietà anallergiche. Oppure si potrà scegliere la seta come copertura del letto. I cuscini sono fondamentali. Arrotolati dietro al collo, a forma di cuneo per la schiena, che avvolgono il corpo quando il vostro partner di letto è lontano. Ipoallergenici, naturalmente. E non dimenticate l’orsacchiotto. Vediamo ora i materassi. In ogni negozio i materassi sembreranno migliori di quelli presenti sul resto del pianeta. Il materasso giusto è quello che permette di sprofondare in un sonno profondo e naturale e che consente di svegliarsi al mattino senza dolori o rigidità muscolare. E c’è solo un modo per scoprirlo: provarli.

     Il materasso, i cuscini, le lenzuola, influenzano la qualità del sonno più che la quantità. Contrariamente ad alcuni luoghi comuni, non sempre il materasso migliore è quello più rigido. Lo stesso vale per i cuscini: morbido o rigido, alto o basso, è solo una questione di scelte personali. Il tipo e il numero di cuscini da utilizzare dipende in parte dalla posizione che si assume in riposo.

    La temperatura è in stretta relazione alla tipologia di materasso. Ad esempio, molte persone trovano le tipologie memory foam piuttosto confortevoli; ma alcuni materiali possono intrappolare il calore, rilasciandolo durante la notte, rendendo più difficile il sonno nei mesi più caldi.

    Meglio ricorrere a elementi naturali, che senza l’ausilio di sostanze chimiche possono aiutare la traspirazione del calore e della umidità del materasso, aiutando 8il corpo a non avere brusche variazioni di temperatura durante la notte.

     

    1. Quando acquistare nuovi materassi e cuscini

     

    Non esistono regole fisse, ma la maggior parte dei materassi ha una durata di circa otto anni. Alcuni esperti suggeriscono che questo arco di tempo vada ridotto se la persona ha più di 40 anni, dato che il corpo può avere bisogno di una base migliore per il sonno.

    Il modo migliore per capire se il materasso sta per lasciarci, è valutare il comfort e la qualità del sonno. La presenza di macchie di usura o cedimenti al centro o ai margini, sono indicativi.

    Se ci si sveglia stanchi o rigidi, o se un occasionale letto (ad esempio in albergo) risulta più accogliente, questo potrebbe essere un indizio che è il momento per un cambiamento.

    Anche per i cuscini il discorso è simile; il cuscino dovrebbe sostenere la testa ed il collo, consentendo di assumere una posizione il più possibile naturale durante il sonno. Molti medici raccomandano di sostituire i cuscini ogni due anni.

    Anche la manutenzione (igiene) di materassi e cuscini è determinante.

     

    1. Cura la temperatura della tua camera da letto

     

    Una stanza fresca, tra 18 e 22 gradi, rende migliore il sonno e la ricerca sostiene questi dati. Durante il sonno la temperatura corporea scende leggermente, con un minimo alle 5 del mattino per poi risalire. Se l’ambiente è troppo caldo potrebbe interferire con il sonno e rendere le persone irrequiete per tutta la notte. Alcune forme di insonnia sono associate ad una regolazione impropria della temperatura corporea.

    Durante la notte, il corpo utilizza i propri meccanismi di riscaldamento e raffreddamento per mantenere la temperatura nell’ambito di un range fisiologico. Talvolta, le sensazioni prodotte da questa “termoregolazione” naturale possono rendere difficile dormire sonni tranquilli.

    Se la temperatura aumenta, il corpo produce sudore che ha lo scopo di raffreddarlo attraverso l’evaporazione di acqua dalla pelle. Se l’aria sotto le lenzuola, il materasso, le coperte, o il pigiama trattengono troppo il caldo, si potrebbe provare la spiacevole e scomoda sensazione di avvertire umidità. E se la stanza è di per se troppo umida, il sudore può non evaporare.

    D’altra parte, se la temperatura diventa troppo fredda, questo produrrà brividi; la contrazione muscolare produce infatti calore. Entrambi questi processi sono automatici (avvengono senza la nostra consapevolezza) e tendono a disturbare il sonno.

     

    1. Prestare attenzione al profumo

     

    È interessante notare, come alcuni odori possano avere un effetto sul sonno. Ad esempio, la lavanda ha dimostrato di diminuire la frequenza cardiaca e la pressione del sangue e potenzialmente aiuta a sentirsi più rilassati.

    Le onde cerebrali di soggetti che avevano odorato lavanda prima e durante la notte mostravano una maggiore prevalenza di sonno profondo e gli stessi riferivano di sentirsi più vigorosi al mattino.

    Naturalmente la lavanda non è una cura per l’insonnia, ma con olii, candele o bustine in camera, il profumo potrebbe aiutare la routine rilassante prima di coricarsi.

     

    1. Prepararsi la sera per la mattina successiva

     

    Quando tornati a casa gettiamo chiavi, portafoglio, cellulare e cartelle di lavoro, potrà capitare lo stesso di pensare con agitazione a ciò che si dovrà fare il mattino successivo. Con il rischio di dormire agitati.

    Bastano 10 minuti per preparare tutto la sera prima e ci si sveglierà con meno preoccupazioni.

     

    1. Il design delle camere da letto

     

    La camera da letto va immaginata come un santuario.

    Il solo pensiero del letto dovrebbe farci sentire rilassati e tranquilli.

    Cosa che spesso non avviene.

    Prendersi cura del proprio ambiente notturno, anche pensando al suo aspetto è importante e potrebbe aiutare a trascorrere notti più riposanti.

    La camera dovrebbe essere pulita, sgombra di carte (per la polvere) e relativamente ordinata. Anche la disposizione dei mobili dovrebbe essere visivamente piacevole.

    Computer e televisore impediscono di considerare la camera un rifugio dedicato al riposo; meglio evitarli se possibile.

    Il colore delle pareti e della stanza in genere, è un elemento importante per il relax e per la necessità di “isolarsi” prima di dormire.

    Non siamo sicuri che un colore vada bene per tutti; sperimentare e decidere !

     

    1. Il rumore ed il sonno

     

    Durante il sonno, il cervello continua a registrare ed elaborare i suoni. Il rumore può ostacolare il sonno e causare risvegli indesiderati, oppure variare le fasi del sonno o provocare cambiamenti nella frequenza cardiaca e nella pressione del sangue; anche per periodi così brevi da non ricordarli la mattina seguente. I rumori determinano più probabilmente la sveglia da un sonno leggero (fasi 1 e 2) che da un sonno profondo (stadi 3 e 4) e tendono ad essere più fastidiosi nella seconda metà della notte.

    È interessante notare che se un suono disturba il sonno, questo dipende in gran parte dal significato che personalmente viene attribuito a quel suono: le persone hanno maggiori probabilità di svegliarsi quando un suono è rilevante o emotivamente significativo. Questo è il motivo per cui, ad esempio, un genitore potrebbe dormire sonni tranquilli nonostante il russare del partner, ma di sveglia completamente quando il bambino si agita.

     

    1. Chiudere le tende: la luce ed il buio ed il loro ruolo nel sonno

     

    Si dorme meglio al buio. Se le palpebre si muovono passando da una fase di sonno ad un altra, anche la luce dei lampioni o la luna piena sono in grado di svegliarci.

    Destarci pochi minuti prima della sveglia e ammirare il proprio senso del tempo, ci ricorda che gli esseri viventi hanno un orologio interno che rispecchia i cicli naturali del giorno e della notte. Immersa in una zona del cervello chiamata ipotalamo, esiste un vero segnatempo che regola molte delle funzioni del nostro corpo, come il sonno, l’energia, la fame.

    Con l’avvicinarsi della sera, mentre la luce diminuisce, la melatonina (un ormone prodotto in questa zona del cervello) comincia a salire, la temperatura corporea scende, ed entrambe le condizioni ci aiutano a diventare meno vigili e più propensi al sonno.

    Con l’aiuto della luce del mattino, la produzione di melatonina scende, la temperatura corporea inizia a salire e altri cambiamenti ormonali aiutano ad avvertire l’allerta e il giorno.

    Quindi non deve destare sorpresa che la luce in camera da letto (così come la luce che filtra dall’esterno) possa avere un impatto sulla qualità del sonno.

    La luce artificiale dopo il tramonto è in grado di inviare messaggi d’allarme per il cervello e rende più difficile addormentarsi o rimanere addormentato.

     

    1. Luci notturne artificiali: display e televisione

     

    Il nostro mondo è pieno di gadget. Che sia per lavoro o per intrattenimento, l’uso della tecnologia è sempre più comune e le ore serali non fanno eccezione.

    Ad esempio, un recente sondaggio ha rilevato che il 95% delle persone utilizza computer, videogiochi o telefono cellulare, per alcune notti a settimana, entro un’ora dal coricarsi.

    La luce elettronica disturba il sonno perché invia segnali di attivazione al cervello. Il ritmo giorno-notte sembra essere particolarmente sensibile alla luce di computer e telefoni cellulari e anche di lampadine a basso consumo energetico.

    Se esiste difficoltà ad addormentarci, è meglio tenere l’elettronica fuori dalla camera da letto per almeno un’ora prima di coricarsi.

     

    1. Cosa mangiare per dormire meglio ?

     

    Alcuni alimenti possono favorire un sonno più efficace, ma la scelta migliore è nel complesso quella di mangiare poco, se possibile 2 ore prima di dormire ed evitare alcool o sostanze stimolanti come la caffeina.

    Il collegamento tra cibo e sonno è complesso.

    Se ciò che si mangia influenza il sonno, è vero anche il contrario. Soggetti privati ​​del sonno (come ad esempio chi soffre di insonnia o apnee notturne) tendono a mangiare più facilmente alimenti ricchi di grassi, carboidrati semplici e meno verdura, perché la perdita di sonno altera segnali chimici legati a metabolismo e fame.

    Non a caso, la privazione di sonno è un fattore correlato ai crescenti incrementi di obesità nella popolazione.

    Vai alla chat
    1
    Ha bisogno d'aiuto?
    Benvenuto,
    come possiamo aiutarla?
    Powered by