15 Sorprendenti modi per perdere peso nel sonno
15 Sorprendenti modi per perdere peso nel sonno
Una riduzione delle ore di sonno, che di solito causa il cosiddetto debito di sonno, è comune e inevitabile in una società competitiva come la nostra e in molti casi si trasforma in un fattore di rischio per obesità, ipertensione, malattie coronariche e mortalità.
Puoi ridurre la tua circonferenza vita con questi suggerimenti e aiutarti a perdere peso durante il periodo in cui dovresti riposare. Una riduzione delle ore di sonno, che di solito causa il cosiddetto debito di sonno, è comune e inevitabile in una società competitiva come la nostra e in molti casi si trasforma in un fattore di rischio per obesità, ipertensione, malattie coronariche e mortalità.
1 – Quanti pasti hai mangiato ieri?
Comunque tu abbia risposto alla domanda è probabile che tu abbia mangiato molto più frequentemente di quanto ricordi. La maggior parte di noi, al giorno d’oggi, assume diversi mini-pasti durante la giornata. E più a lungo restiamo alzati, più calorie consumiamo.
Alcuni ricercatori hanno ipotizzato che il modo migliore per ridurre l’apporto calorico quotidiano, potrebbe essere semplicemente quello di dormire di più. Soggetti che sono andati semplicemente a letto più regolarmente, hanno perso in media il 3,5% del loro peso corporeo.
Ciò significa che alcune semplici modifiche alla routine di ognuno di noi, possono produrre un importante successo nella perdita di peso corporeo. E in una società che tende a dormire meno del necessario, è facile comprendere il vantaggio di una regola così semplice.
Inoltre, non dovresti andare a letto affamato, ma non dovresti nemmeno alimentarti troppo abbondantemente. Quando mangi un pasto molto generoso prima di andare a letto, il corpo lavora a lungo durante la notte per digerirlo. Più tardi ti addormenti, meno riposo avrai e ti sveglierai sentendoti intontito con molte più probabilità di aggiungere alimenti carichi di calorie alla tua giornata. Prova anche a realizzare pasti serali con porzioni quasi uguali a quelle della prima colazione e del pranzo.
2 – Il Triptofano, ovvero l’interruttore del sonno
Non contare le pecore, mangiale !!! O meglio ancora, prova il tacchino.
Il Triptofano, un amminoacido presente nella maggior parte delle carni, ha dimostrato potenti effetti nell’indurre il sonno. Uno studio pubblicato sul Journal of Nervous and Mental Disease tra soggetti definiti “insonni lievi” ha evidenziato che bastano 250 mg di Triptofano per aumentare le ore di sonno profondo in modo significativo. E questo può tradursi in una migliore perdita di peso.
Qualsiasi cibo contenente Triptofano: noci, pollo, pesce, lenticchie e uova, può aiutare a dare avvio ad un incontro con il sonno.
Se non riesci a dormire a stomaco vuoto, una fonte sana di grassi come l’avocado, il mango o il burro di noci, può aiutare a evitare la fame fornendo allo stesso tempo proprietà riparatrici.
3- Mangia cereali integrali a pranzo
Sai ormai di dover evitare pasti abbondanti, escludere il caffè oltre una certa ora (le 18) così come la coca cola e l’alcool prima di andare a letto, ma sei al corrente che sarebbe meglio mangiare i carboidrati complessi a pranzo e non a cena?
La serotonina si converte in melatonina nel sonno REM (quella parte di sonno in cui si sviluppa l’attività onirica e tante altre funzioni – vedi di più su https://www.polisonnografia.it/fisiologia-sonno/) e nel sonno in fase 3 (sonno definito profondo) e la serotonina proviene maggiormente da carboidrati complessi.
Diverso il discorso per chi soffre di reflusso gastro – esofageo o ha comunque una alimentazione sostanzialmente disordinata e una digestione difficile la sera.
In questo caso i carboidrati la sera possono essere protettivi.
Inoltre, raggiungere un obiettivo quotidiano di circa 20 grammi di fibra insolubile, risulta importante per permetterti di dormire. Quindi, cerca di mangiare ogni giorno questa quantità di fibre e ti assicurerai di poter produrre abbastanza serotonina per dormire bene. Non è difficile: sono circa due pezzi di pane integrale o una tazza di riso integrale.
4- Il frullato di proteine
Un frullato di proteine può accelerare il metabolismo. I ricercatori hanno rilevato che soggetti che consumano uno spuntino serale che include 30 grammi di proteine, il mattino successivo hanno un tasso metabolico a riposo più elevato rispetto alle sere in cui non assumono nulla. Le proteine sono più termogeniche dei carboidrati o dei grassi. Termogenici sono una categoria di integratori che promuovono il dispendio calorico e quindi il dimagrimento, per mezzo di una maggiore produzione di calore, il che significa che il tuo corpo brucia più calorie digerendole.
5- Pianifica l’ora del tè
C’è qualcosa di misterioso nel rituale di sedersi davanti ad una tazza di tè o di una tisana rilassante che dice al cervello di rallentare e distendersi.
Alcuni dei migliori infusi per dormire sono a base di camomilla, menta piperita, lavanda e valeriana, che di fatto hanno anche proprietà sedative.
6- Imposta rigide ore di chiusura della cucina
Il digiuno notturno, ovvero la chiusura anticipata della cucina, può aiutarti a perdere peso, anche se mangi più cibo durante il giorno. Prova a chiudere la cucina alle 22:00 e a raggiungere direttamente l’orario di colazione.
Avrai minori opportunità di alzarti e mangiare qualcosa di notte.
7 – Rilassati con la respirazione, la meditazione o lo stretching
Concentrarsi in alcune posizioni prima di coricarsi può avere una forte influenza sulla qualità del sonno, anche a causa dell’attenzione che lo yoga riserva alla respirazione e alla meditazione. Lo yoga offre una varietà di benefici, che sono vantaggiosi per un buon sonno. Può attenuare lo stress, rilasciare i muscoli delle spalle e del collo e soprattutto permette di concentrarsi e rilassarsi.
8 – Lascia entrare il freddo
Un sorprendente studio pubblicato sulla rivista Diabetes suggerisce che abbassare la temperatura in inverno può aiutarci a combattere il grasso viscerale durante il sonno.
Ma cosa ancora più importante, favorisce la propensione al sonno tra le ore 23 e l’una del mattino.
9- Elimina la luce notturna e cura il buio quando dormi (nascondendo l’IPAD)
L’esposizione alla luce notturna non interrompe solo le possibilità di dormire bene, ma può comportare un aumento di peso. Soggetti che dormono in stanze più buie mostrano il 21% in meno di probabilità di essere obesi rispetto a quelli che dormono in stanze più luminose. Le tende che bloccano concretamente la luce fanno la differenza quando si tratta di addormentarsi.
La luce esterna, infatti, rende più difficile la chiusura della mente, anche se pensiamo di essere immuni da tali condizionamenti. La produzione di melatonina, l’ormone coinvolto nel mettere il corpo a dormire, è compromessa quando è presente la luce durante le ore serali e di notte. Oscura quindi la tua stanza in modo che andare a letto, anche presto, sia più naturale. Ricordiamo poi che più elettronica portiamo in camera da letto, più si guadagna tessuto adiposo, specialmente tra i bambini. I bambini e gli adolescenti che si crogiolano nella luce notturna di una TV o di un computer o di tablet e telefonini, non riposano abbastanza, soffrono di cattive abitudini di vita e sono più in sovrappeso rispetto ai bambini senza dispositivi in camera da letto. Ma non basta. Sapevi che le persone magre guardano meno la TV? Ogni due ore trascorse a guardare la TV, il rischio di sviluppare diabete, sviluppare malattie cardiache e morte precoce è aumentato del 20, 15 e 13 percento, rispettivamente. Numeri di certo preoccupanti.
10- Fai una doccia calda
Se normalmente fai il bagno al mattino, puoi provare a farlo (anche) la sera: una doccia calda è l’ideale per garantire una buona notte di sonno perché può aiutare ad alleviare la tensione e rilassare i muscoli. Inoltre, può aumentare il livello di ossitocina, un ormone rilasciato dal cervello estremamente favorevole alla mente (definito anche la molecola dell’amore), che può risultare quindi molto rilassante. Il calore della doccia aumenta anche la temperatura corporea, provocando un rapido calo della temperatura quando si esce e ci si asciuga. Una scossa che aiuta a rilassare l’intero sistema e favorisce il sonno. Anche un bagno caldo avrà lo stesso effetto.
11- Salta il cioccolato
Qualsiasi barretta che contenga almeno il 70% di cacao è sicuramente uno dei nostri snack o dessert preferiti, a basso contenuto di zuccheri, e con alta concentrazione di antiossidanti e di capacità di frenare lo stress. Sfortunatamente, se mangiato troppo tardi, quel cioccolato potrebbe essere la ragione per cui potremmo non addormentarci facilmente. Il cioccolato fondente contiene caffeina – circa 40-50 mg di caffeina per porzione da 40 grammi, molecola che può impedire al corpo di spegnersi quando lo desideriamo, se siamo sensibili a questo composto.
Le barrette di cioccolato contengono quantità variabili di caffeina, ma una barretta di cioccolato fondente media da 70 grammi ne contiene circa 79 milligrammi. Per riferimento, una tazza di caffè da sette grammi, ne contiene circa 145 milligrammi. Ma quanta caffeina contengono le nostre bevande preferite? Una tazzina di caffè circa 85 mg, se preparato con la Moka anche di più; una lattina ci coca cola 35-40 mg; il thé di meno, 28 mg per 150 ml di infuso; la red Bull anche 30 mg ogni 100 ml di bevanda.
12 – Non indulgere troppo nell’alcool la sera
Il vino rosso è la nostra bevanda alcoolica sana, un vero alimento, preferito anche a causa di un suo componente, il resveratrolo; si tratta di un composto vegetale che è stato collegato a benefici per il cuore. Tuttavia, quel bicchiere di vino la sera è anche considerato una bevanda ricca di zuccheri semplici e a rapido assorbimento. Un bicchiere di vino ci rilassa e aiuta ad addormentarci più velocemente, ma in realtà impedisce al corpo di indulgere completamente nel suo ciclo di sonno REM, che è il luogo in cui si verificano sonno e sogni davvero riposanti. E talvolta entra in conflitto con alcuni farmaci che dobbiamo assumere la sera. Goditi un bicchiere prima circa due ore prima di coricarti, per evitare l’interruzione del sonno e chiudi il bar di casa dopo uno o due bicchieri.
13- L’importanza del profumo
Alcuni odori possono avere un effetto sul sonno: ad esempio, la lavanda diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione del sangue, aiutando di conseguenza il rilassamento.
È possibile istituire un ‘rito di rilassamento’ profumando l’ambiente in cui si dorme con olii, candele e bustine profumate.
14- Fai più sesso
Puoi dormire meglio e perdere più peso? Fai più sesso. Non c’è bisogno che studi scientifici dicano ciò che già conosciamo almeno intuitivamente, ma è stato verificato che per ogni ora di sonno in più le donne hanno visto aumentare parallelamente il loro desiderio sessuale. E da qui, sappiamo che più sesso ottieni, migliore è il sonno e più peso riesci a perdere. Una bella equazione. Ricordiamo che le apnee notturne e l’insonnia sono nemici della libido e che la loro cura migliora sempre questo aspetto così importante della nostra vita.
15- Scegli la biancheria appropriata e il materasso giusto
La scelta oculata di lenzuola, coperte, piumoni, pigiami, rappresenta il primo passo verso la ricerca del comfort necessario per un buon riposo notturno. È fondamentale che piumone e cuscini abbiano proprietà anallergiche. Per scegliere il materasso giusto bisogna immaginare la pressione del corpo su di esso: minore sarà il piano di contatto con il corpo, maggiore sarà la contropressione e più si tenderà a cambiare posizione, frammentando gli stadi del riposo. Inoltre alcuni materiali possono intrappolare il calore, rilasciandolo durante la notte, per questo è meglio ricorrere a elementi naturali.
In conclusione, oggi sappiamo che perdere il sonno scombussola il tuo equilibrio ormonale, riducendo gli ormoni che favoriscono la sazietà o il consumo del tessuto adiposo, come il GLP-1 e la Leptina, mentre fa crescere gli ormoni che promuovono la fame come la grelina.
A loro volta, le persone stanche hanno maggiori probabilità di scegliere pasti altamente calorici, provare più piacere per il cibo e rimanere più sedentari rispetto alle loro controparti ben riposate.