Non lasciare che la Pandemia da Covid-19 continui a depredare il tuo sonno

Non lasciare che la Pandemia da Covid-19 continui a depredare il tuo sonno

A cura del Prof. Francesco Peverini,

Direttore Scientifico della Fondazione per la Ricerca e la Cura dei Disturbi del sonno Onlus

Se ogni notte continui a girati nel letto perché ad un anno dal suo inizio la Pandemia da coronavirus ti ha lasciato ancora ansia e preoccupazione, come esperto del sonno proverò a suggerire qualche rimedio.

Le problematiche finanziarie, la concreta perdita di controllo sulla realtà circostante, la mancanza di libertà o le indiscutibili preoccupazioni per i propri cari, possono influire sulla durata e sulla qualità del nostro sonno notturno.

Siamo particolarmente vulnerabili ad un sonno compromesso nella sua continuità e nella sua capacità ristoratrice, sia per la difficoltà ad addormentarsi che per possibili risvegli nel cuore della notte o per la necessità di alzarci presto al mattino, pur potendo dormire ancora.

A causa delle continue e variabili restrizioni imposte dalla Pandemia, passiamo molto più tempo a casa, spesso  davanti a schermi retroilluminati (caratterizzati da emissione di luce in grado di disturbare la produzione di melatonina); utilizzandoli fino a sera inoltrata, provocheremo la perdita della struttura del ritmo giorno-notte, innescando un processo di progressiva perdita di efficacia delle ore passate a letto nel tentativo di dormire efficacemente. 

Braccio di persona che spunta da sotto piumino letto

Una quantità adeguata di sonno sano è fondamentale per regolare l’umore, migliorare le capacità attitudinali e intellettuali ,ripristinare i processi energetici del corpo, promuovere la riparazione dei tessuti e contribuisce a meglio regolare le difese immunitarie. 

La mancanza di sonno è causa di stress

Privati di un sonno regolare ed efficace, i nostri corpi semplicemente non possono più funzionare al meglio. E se già soffriamo o abbiamo sofferto di un disturbo del sonno (insonnia, gambe senza riposo, bruxismo, apnee notturne, sonnambulismo, tanto per citare i principali), lo stress generato dagli effetti dell’attuale pandemia non farà che complicare questa situazione. 

È quindi importante concentrarsi su alcune buone abitudini, per tentare di guadagnare ogni notte un sonno efficace. Ecco alcuni suggerimenti:

Dormi a sufficienza

Se non sei sicuro della numero di ore che consiglio per la tua età, guarda l’immagine allegata che riporta il fabbisogno di sonno in relazione all’età di un individuo. Potrai comprendere meglio a che ora coricarti e quando svegliarti, in base alla tua età.

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Mantieni una corretta routine del sonno

Suggerisco di strutturare un programma che aiuti ad identificare meglio il momento del riposo notturno, con comportamenti proattivi che possano supportare la cognizione che esiste un orario di coricarsi ed uno per svegliarsi regolarmente.

 Aiutarsi con una doccia calda, un bicchiere di latte o una tisana prima di dormire e con tutte quelle sane abitudini che ci rilassano e che ci avviano al sonno; se possibile, evitare i pisolini pomeridiani o limitarsi a 10-15 minuti per non perdere la propensione al sonno serale.

 

Crea un ambiente confortevole per il tuo sonno

Assicurati che la camera da letto non sia anche lo spazio di lavoro e favorisca invece l’idea di riposo e di sonno. Controlla che la temperatura non si amai tropo calda, cerca di abolire i rumori molesti e se hai bisogno di buio non esitare a indossare una mascherina per gli occhi.

 

Chiudi tutto ciò che è elettronico almeno un’ora prima di coricarti

Lascia i dispositivi (telefonino, tablet) lontano dalla testiera del tuo letto, così da non farti svegliare da bip improvvisi ed essere tentato di guardare notizie che poi inducono stress.

 

Rilassa il tuo corpo prima di dormire

Prova qualche esercizio di respirazione o per rilassare la tua mente.

 

Cerca di essere positivo

Per un sonno perfetto, leggi il Decalogo del Sonno