1. Scegliere la biancheria più appropriata al nostro sonno

L’acquisto di lenzuola, coperte, piumoni, pigiami, rappresenta un primo passo verso la ricerca del comfort necessario per un buon riposo notturno.
Il piumino dovrà avere proprietà anallergiche. Oppure si potrà scegliere la seta come copertura del letto. I cuscini sono fondamentali. Arrotolati dietro al collo, a forma di cuneo per la schiena, che avvolgono il corpo quando il vostro partner di letto è lontano. Ipoallergenici, naturalmente.
E non dimenticate l’orsacchiotto.

2. Acquistare un nuovo materasso

In ogni negozio i materassi sembreranno migliori di quelli presenti sul resto del pianeta.
Il materasso giusto è quello che permette di sprofondare in un sonno profondo e naturale e che consente di svegliarsi al mattino senza dolori o rigidità muscolare. E c’è solo un modo per scoprirlo: provarli.
Il materasso, i cuscini, le lenzuola, influenzano la qualità del sonno più che la quantità. Contrariamente ad alcuni luoghi comuni, non sempre il materasso migliore è quello più rigido. Lo stesso vale per i cuscini: morbido o rigido, alto o basso, è solo una questione di scelte personali. Il tipo e il numero di cuscini da utilizzare dipende in parte dalla posizione che si assume in riposo.
La temperatura è in stretta relazione alla tipologia di materasso. Ad esempio, molte persone trovano le tipologie memory foam piuttosto confortevoli; ma alcuni materiali possono intrappolare il calore, rilasciandolo durante la notte, rendendo più difficile il sonno nei mesi più caldi. 
Meglio ricorrere a elementi naturali, che senza l’ausilio di sostanze chimiche possono aiutare la traspirazione del calore e della umidità del materasso, aiutando 8il corpo a non avere brusche variazioni di temperatura durante la notte.

3. Quando acquistare nuovi materassi e cuscini

Non esistono regole fisse, ma la maggior parte dei materassi ha una durata di circa otto anni. Alcuni esperti suggeriscono che questo arco di tempo vada ridotto se la persona ha più di 40 anni, dato che il corpo può avere bisogno di una base migliore per il sonno.
Il modo migliore per capire se il materasso sta per lasciarci, è valutare il comfort e la qualità del sonno. La presenza di macchie di usura o cedimenti al centro o ai margini, sono indicativi.
Se ci si sveglia stanchi o rigidi, o se un occasionale letto (ad esempio in albergo) risulta più accogliente, questo potrebbe essere un indizio che è il momento per un cambiamento.
Anche per i cuscini il discorso è simile; il cuscino dovrebbe sostenere la testa ed il collo, consentendo di assumere una posizione il più possibile naturale durante il sonno. Molti medici raccomandano di sostituire i cuscini ogni due anni.
Anche la manutenzione (igiene) di materassi e cuscini è determinante.

4. Cura la temperatura della tua camera da letto

Una stanza fresca, tra 18 e 22 gradi, rende migliore il sonno e la ricerca sostiene questi dati. Durante il sonno la temperatura corporea scende leggermente, con un minimo alle 5 del mattino per poi risalire. Se l’ambiente è troppo caldo potrebbe interferire con il sonno e rendere le persone irrequiete per tutta la notte. Alcune forme di insonnia sono associate ad una regolazione impropria della temperatura corporea.
Durante la notte, il corpo utilizza i propri meccanismi di riscaldamento e raffreddamento per mantenere la temperatura nell’ambito di un range fisiologico. Talvolta, le sensazioni prodotte da questa “termoregolazione” naturale possono rendere difficile dormire sonni tranquilli.
Se la temperatura aumenta, il corpo produce sudore che ha lo scopo di raffreddarlo attraverso l’evaporazione di acqua dalla pelle. Se l’aria sotto le lenzuola, il materasso, le coperte, o il pigiama trattengono troppo il caldo, si potrebbe provare la spiacevole e scomoda sensazione di avvertire umidità. E se la stanza è di per se troppo umida, il sudore può non evaporare.
D’altra parte, se la temperatura diventa troppo fredda, questo produrrà brividi; la contrazione muscolare produce infatti calore. Entrambi questi processi sono automatici (avvengono senza la nostra consapevolezza) e tendono a disturbare il sonno.

5. Prestare attenzione al profumo

È interessante notare, come alcuni odori possano avere un effetto sul sonno. Ad esempio, la lavanda ha dimostrato di diminuire la frequenza cardiaca e la pressione del sangue e potenzialmente aiuta a sentirsi più rilassati.
Le onde cerebrali di soggetti che avevano odorato lavanda prima e durante la notte mostravano una maggiore prevalenza di sonno profondo e gli stessi riferivano di sentirsi più vigorosi al mattino.
Naturalmente la lavanda non è una cura per l’insonnia, ma con olii, candele o bustine in camera, il profumo potrebbe aiutare la routine rilassante prima di coricarsi.

6. Prepararsi la sera per la mattina successiva

Quando tornati a casa gettiamo chiavi, portafoglio, cellulare e cartelle di lavoro, potrà capitare lo stesso di pensare con agitazione a ciò che si dovrà fare il mattino successivo. Con il rischio di dormire agitati.
Bastano 10 minuti per preparare tutto la sera prima e ci si sveglierà con meno preoccupazioni.

7. Il design delle camere da letto

La camera da letto va immaginata come un santuario.
Il solo pensiero del letto dovrebbe farci sentire rilassati e tranquilli.
Cosa che spesso non avviene.
Prendersi cura del proprio ambiente notturno, anche pensando al suo aspetto è importante e potrebbe aiutare a trascorrere notti più riposanti.
La camera dovrebbe essere pulita, sgombra di carte (per la polvere) e relativamente ordinata. Anche la disposizione dei mobili dovrebbe essere visivamente piacevole.
Computer e televisore impediscono di considerare la camera un rifugio dedicato al riposo; meglio evitarli se possibile.
Il colore delle pareti e della stanza in genere, è un elemento importante per il relax e per la necessità di “isolarsi” prima di dormire.
Non siamo sicuri che un colore vada bene per tutti; sperimentare e decidere !

8. Il rumore ed il sonno

Durante il sonno, il cervello continua a registrare ed elaborare i suoni. Il rumore può ostacolare il sonno e causare risvegli indesiderati, oppure variare le fasi del sonno o provocare cambiamenti nella frequenza cardiaca e nella pressione del sangue; anche per periodi così brevi da non ricordarli la mattina seguente. I rumori determinano più probabilmente la sveglia da un sonno leggero (fasi 1 e 2) che da un sonno profondo (stadi 3 e 4) e tendono ad essere più fastidiosi nella seconda metà della notte.
È interessante notare che se un suono disturba il sonno, questo dipende in gran parte dal significato che personalmente viene attribuito a quel suono: le persone hanno maggiori probabilità di svegliarsi quando un suono è rilevante o emotivamente significativo. Questo è il motivo per cui, ad esempio, un genitore potrebbe dormire sonni tranquilli nonostante il russare del partner, ma di sveglia completamente quando il bambino si agita.

9. Chiudere le tende: la luce ed il buio ed il loro ruolo nel sonno

Si dorme meglio al buio. Se le palpebre si muovono passando da una fase di sonno ad un altra, anche la luce dei lampioni o la luna piena sono in grado di svegliarci.
Destarci pochi minuti prima della sveglia e ammirare il proprio senso del tempo, ci ricorda che gli esseri viventi hanno un orologio interno che rispecchia i cicli naturali del giorno e della notte. Immersa in una zona del cervello chiamata ipotalamo, esiste un vero segnatempo che regola molte delle funzioni del nostro corpo, come il sonno, l’energia, la fame.
Con l’avvicinarsi della sera, mentre la luce diminuisce, la melatonina (un ormone prodotto in questa zona del cervello) comincia a salire, la temperatura corporea scende, ed entrambe le condizioni ci aiutano a diventare meno vigili e più propensi al sonno.
Con l’aiuto della luce del mattino, la produzione di melatonina scende, la temperatura corporea inizia a salire e altri cambiamenti ormonali aiutano ad avvertire l’allerta e il giorno.
Quindi non deve destare sorpresa che la luce in camera da letto (così come la luce che filtra dall’esterno) possa avere un impatto sulla qualità del sonno.
La luce artificiale dopo il tramonto è in grado di inviare messaggi d’allarme per il cervello e rende più difficile addormentarsi o rimanere addormentato.

10. Luci notturne artificiali: display e televisione

Il nostro mondo è pieno di gadget. Che sia per lavoro o per intrattenimento, l’uso della tecnologia è sempre più comune e le ore serali non fanno eccezione.
Ad esempio, un recente sondaggio ha rilevato che il 95% delle persone utilizza computer, videogiochi o telefono cellulare, per alcune notti a settimana, entro un’ora dal coricarsi.
La luce elettronica disturba il sonno perché invia segnali di attivazione al cervello. Il ritmo giorno-notte sembra essere particolarmente sensibile alla luce di computer e telefoni cellulari e anche di lampadine a basso consumo energetico.
Se esiste difficoltà ad addormentarci, è meglio tenere l’elettronica fuori dalla camera da letto per almeno un’ora prima di coricarsi.

11. Cosa mangiare per dormire meglio ?

Alcuni alimenti possono favorire un sonno più efficace, ma la scelta migliore è nel complesso quella di mangiare poco, se possibile 2 ore prima di dormire ed evitare alcool o sostanze stimolanti come la caffeina.
Il collegamento tra cibo e sonno è complesso.
Se ciò che si mangia influenza il sonno, è vero anche il contrario. Soggetti privati ​​del sonno (come ad esempio chi soffre di insonnia o apnee notturne) tendono a mangiare più facilmente alimenti ricchi di grassi, carboidrati semplici e meno verdura, perché la perdita di sonno altera segnali chimici legati a metabolismo e fame.
Non a caso, la privazione di sonno è un fattore correlato ai crescenti incrementi di obesità nella popolazione.

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